Gewohnheiten ändern — Wie kann ich mein Leben
neu gestalten?
Über 80 % unseres täglichen Handelns laufen auf Autopilot. Höchste Zeit, sich Gewohnheiten einmal genauer anzuschauen — und sie für den persönlichen Erfolg gezielt zu verändern.
Gewohnheiten steuern unser Leben. Wissenschaftler gehen davon aus, dass über 80 % unseres täglichen Handelns auf Autopilot verlaufen — also Gewohnheiten sind. Es könnte demnach interessant sein, sich Gewohnheiten einmal genauer anzuschauen.
Wir werden herausfinden, was Gewohnheiten sind, die Abläufe klären, wie sie entstehen und vor allem, wie man sie für den persönlichen Erfolg verändern kann.
Was sind Gewohnheiten?
Bevor wir uns mit Gewohnheiten beschäftigen, ist es sinnvoll, einen Blick auf unsere Wahrnehmung im Allgemeinen zu werfen. Es ist nämlich keineswegs so, dass uns alle Eindrücke von außen über den gleichen Kanal erreichen und gleich verarbeitet werden.
Der Nobelpreisträger Daniel Kahneman zählt zu den weltweit einflussreichsten Kognitionspsychologen und hat in seinem Buch Schnelles Denken, Langsames Denken (Originaltitel: Thinking Fast and Slow) herausgefunden, dass es grundlegend zwei Arten von Denken (er nennt sie Systeme) gibt: das schnelle Denken und das langsame Denken. Wer jetzt an intelligente Personen und weniger intelligente Personen denkt, liegt allerdings falsch. Vielmehr geht es um die Geschwindigkeit der Informationsverarbeitung in unserem Gehirn.
Schnelles Denken
Wir sehen ein Bild von einer Person mit weit geöffnetem Mund, zusammengezogenen Augenbrauen und leicht nach vorne geneigtem Kopf. Wir müssen nicht denken, sondern merken intuitiv: Diese Person ist wütend. Unser Gehirn setzt die Reize in eine unmittelbare Erkenntnis um — ganz ohne mühsame Analyse.
Langsames Denken
Wie viel ist 19 × 26? Hier können wir lediglich grob einschätzen, dass die Antwort kaum bei 11.204 liegt, aber auch nicht bei 134. Ohne Taschenrechner müssen wir eine mühsame Multiplikation durchführen. Dieser Vorgang ist anstrengend und erfordert Konzentration. Übrigens: Das Ergebnis ist 494. 😉
Was haben diese beiden Denkvorgänge mit Gewohnheiten zu tun? Wir haben häufig den Eindruck, dass wir uns eher im System 2 befinden — also dass wir das rationale und langsame Denken vorziehen. Dieser Zustand wäre aber auf Dauer viel zu anstrengend, weil Aufmerksamkeit immer geistige Ressourcen beansprucht. Vielmehr ist System 1 im Wachzustand immer aktiv, und System 2 befolgt meistens dessen Anweisungen. System 1 ist das angenehmere System — es ist jedoch deutlich anfälliger für kognitive Verzerrungen.
Gewohnheiten lassen uns gewissermaßen eine Abkürzung nehmen und Energie sparen. Wenn du morgens in die Jeans steigst, musst du nicht überlegen, ob du heute mit dem rechten oder dem linken Bein hineinsteigst. Wenn du mit dem Auto zur Arbeit fährst, brauchst du dich glücklicherweise nicht jeden Tag zu fühlen wie in der ersten Fahrstunde. All diese Dinge sind in dein Unterbewusstsein übergegangen.
Wie ist eine Gewohnheit aufgebaut?
Der Autor Charles Duhigg beschreibt in seinem Buch Die Macht der Gewohnheit (Originaltitel: The Power of Habits) Gewohnheiten als eine Art Kreislauf. Dieser Kreislauf beginnt mit einem Auslösereiz (Cue), führt über eine Routine (Routine) und mündet in einer Belohnung (Reward). Der Auslösereiz signalisiert dem Gehirn, in den Automatikmodus umzuschalten — also eine Gewohnheit zu aktivieren. Je häufiger sich dieser Vorgang wiederholt, desto mehr verbinden sich Auslösereiz und Belohnung — bis zu dem Punkt, dass der bloße Auslösereiz schon genügt, um die Belohnung vorwegzunehmen.
„Auf der Arbeit hat Daniel jeden Morgen um 9:30 Uhr Kaffeepause (Auslösereiz). Er geht also in die Küche und schenkt sich eine frische Tasse ein (Routine). Setzt sich zu seinem Kollegen und genießt seinen Kaffee (Belohnung).“
Verändere deine Gewohnheiten und du veränderst dein Leben
Hast du dich mal gefragt, warum bloße Motivation häufig sehr kurzweilig ist und gut gemeinte Ratschläge von anderen nicht wirklich fruchten? Sie gelangen nicht ins Unterbewusstsein, sie schleifen sich also nicht in deine eigenen Handlungen ein. Deswegen bleibt von den guten Vorsätzen zu Jahresbeginn meistens nur der fromme Wunsch übrig. Und aus Wünschen allein kommt ja bekanntlich keine Veränderung.
Wir arbeiten gegen einen Widerstand an. Unser Gehirn ist nicht darauf ausgelegt, die eingetretenen Pfade zu verlassen, gewissermaßen über die Leitplanken zu springen, um zu sehen, was hinter der nächsten Ecke versteckt ist. Unser Gehirn ist darauf ausgelegt, uns zu beschützen. Dementsprechend werden die bereits als „sicher" geprüften Erfahrungen (Gewohnheiten) einem ungewissen Ergebnis (neue Verhaltensweise) vorgezogen. Bei Veränderungen müssen wir unser Gehirn bewusst überlisten, damit es nicht wieder im Alleingang handelt.
Die gute Nachricht: Eine neue Gewohnheit festigt sich nach ca. 30 Wiederholungen. Die schlechte: Du musst den ersten Schritt machen. Dafür hilft es, sich den Zielzustand (beispielsweise gut in Badehose auszusehen) mehrfach am Tag zu visualisieren. Du versetzt dich schon jetzt in den Zustand, den du anstrebst. Das Gehirn nimmt die Belohnung vorweg, obwohl du es dir nur vorgestellt hast.
Jetzt geht es los
Sich neue Gewohnheiten anzueignen ist einfacher, als eine alte zu verändern. Im Grunde lässt sich aber die folgende Technik auch zur Veränderung einer etwas tiefer liegenden Gewohnheit anwenden.
Auslösereiz
Jede Gewohnheit beginnt mit dem Auslösereiz. Sobald du das Verlangen verspürst, wieder ins Muster zu verfallen, stell dir folgende Fragen: Wie viel Uhr ist es? Wo befindest du dich gerade? Wer ist bei dir? Was hast du soeben getan? Wie fühlst du dich gerade? Bei mehrfacher Wiederholung zeichnet sich ein Muster ab. Schreib es auf.
Belohnung
Welches Verlangen wird durch die Gewohnheit gestillt? Was würde passieren, wenn du die Belohnung wechselst — statt mittags ein Stück Schokolade zu essen, eine Tasse Kaffee zu trinken? Ist das Verlangen vorbei, lag es nahe, dass du nur aus Langeweile gegessen hast. Sonst experimentiere weiter, bis du das eigentliche Verlangen gefunden hast — oft ist es nicht die Schokolade, sondern der angenehme soziale Nebeneffekt.
Routine
Nun hast du die Gewohnheit in ihre Bestandteile zerlegt. Immer, wenn du den Auslösereiz spürst, erinnere dich daran, was du eigentlich willst, und beginne augenblicklich mit einer neuen Handlung, die dich ebenfalls zum gewünschten Ergebnis führt. Statt zur Energy-Drink-Dose zu greifen: zehn Liegestütze und ein Glas kühles Wasser.
„Wenn ich ____________ (Auslösereiz) spüre, dann werde ich ___________ (Routine) machen, weil ich mich dann ____________ (Belohnung) fühle.“
Halte alles schriftlich fest und häng es an eine deutlich sichtbare Stelle — an den Bildschirm im Büro oder an deinen Kühlschrank. Selbstverständlich erfordert das Verändern von Gewohnheiten Disziplin. Doch überschätze deine Willenskraft nicht. Übermotivierte Personen stürzen sich gleich auf mehrere Gewohnheiten und merken schnell, dass ihnen das Durchhaltevermögen fehlt. Starte mit kleinen Schritten (Baby Steps) — so klein, dass du einfach nicht nein sagen kannst.
Die Macht des Priming
Wer kennt es nicht? Morgens um 6 Uhr klingelt der Wecker, draußen ist es noch dunkel, das Bett ist warm und gemütlich. Was wäre, wenn du nicht nur einfacher und frischer aufstehen, sondern dich schon zu Beginn des Tages auf Erfolg programmieren könntest? Das Zauberwort lautet Priming.
Der Begriff stammt aus der Kognitionspsychologie. Einfach ausgedrückt beeinflussen unsere vorangegangenen Erfahrungen unsere künftige Wahrnehmung — und somit auch unser Handeln. Experimente haben gezeigt: Versuchspersonen, denen ein Film von alten Menschen gezeigt wurde, liefen kurz danach langsamer. Wir färben also unsere künftigen Handlungen durch unsere vorangegangenen.
In 7 einfachen Schritten zur perfekten Morgenroutine
Bewusstes Aufstehen
Leg dein Handy 2–3 m vom Bett entfernt — den lästigen Wecker bezwingst du nur durch Aufstehen. Stell eine feste Weckzeit für jeden Tag ein. Bist du eher Langschläfer, nähere dich deiner Wunschzeit in 15–30-Minuten-Schritten pro Woche. Fällt dir der erste Schritt schwer, hilft die 5-Sekunden-Regel von Mel Robbins: 5, 4, 3, 2, 1 … Go!
Der Powermove
Um negativen Gedanken keinen Raum zu lassen, bring dich unmittelbar nach dem Aufstehen in eine Siegerposition. Wie ein Spitzenathlet nach einem gewonnenen Turnier streckst du die Arme von dir und jubelst innerlich. Kraftvolle und offene Bewegungen wirken erstaunlich positiv auf dein Wohlbefinden.
Handy weg
Wer hat dir geschrieben, wie viele neue Instagram-Follower hast du, was gibt es Neues in der Welt? Eliminiere alle externen Störfaktoren. Die Nachrichten können warten. Setz dich aufrecht, aber entspannt hin — wer das Meditation nennen will, kann es gerne tun. 😉
3 Min. Achtsamkeit
Wir nehmen negative Informationen in der Regel dreimal stärker wahr als positive. Umgekehrt funktioniert es allerdings auch: Während du bewusst ein tiefes Gefühl der Dankbarkeit empfindest, werden andere negative Gefühle ausgeblendet. Schon der vergangene Tag hielt viele Momente des Glücks bereit — du musst dich nur erinnern.
3 Min. Kraft
Vergegenwärtige dir Momente deines Lebens, in denen du besonders viel Kraft gehabt hast. Jeder kennt Situationen, in denen er trotz großer Schwierigkeiten alle Hindernisse aus dem Weg geräumt hat. Spüre noch einmal genau in diese Situationen hinein — aus der Ich-Perspektive. Die Vergangenheit darf ruhig etwas bunter und heroischer dargestellt werden, als sie war. Das gibt Kraft.
3 Min. Meine Vision
Vision kommt vom lateinischen videre — sehen. Nimm dir ca. 3 Minuten Zeit, um dir ein Bild deiner kurz-, mittel- und langfristigen Zukunft vor Augen zu führen. Sei kreativ und mutig — du musst dir von niemandem reinreden lassen. Visualisiere die Schritte wie im Zeitraffer aus der Ich-Perspektive und genieße den finalen Zustand.
Ziele aufschreiben
Durch das Aufschreiben der Ziele in ordentlichen Sätzen wird dir erst klar, was du genau willst. Bloße Wünsche sind meistens zu vage. Leg dir ein Ziele-Buch zurecht und schreib jeden Tag die wichtigsten 3 bis 5 Ziele jeweils dreimal als ganzen Satz auf — dreimal, weil sie dadurch besser ins Unterbewusstsein gelangen. 😉
Fazit
Unser Alltag ist zum größten Teil eine Aneinanderreihung unterschiedlicher Gewohnheiten. Manche davon sind förderlich, manche nicht. Gewohnheiten sind zwar eingeschliffene Verhaltensweisen, aber glücklicherweise keineswegs irreversibel. Ihre Kraft entfaltet sich am besten, wenn du sie bewusst wahrnimmst und die 30-Tage-Regel beachtest. Dann kannst du Step by Step aus kleinen Veränderungen riesige Ergebnisse zaubern — weil sich positive Gewohnheiten gegenseitig bedingen.
- 1
Bewusstheit
Erkenne deine Gewohnheiten, statt sie unbewusst geschehen zu lassen.
- 2
Kreislauf verstehen
Auslösereiz, Routine, Belohnung — zerlege jede Gewohnheit in ihre Bestandteile.
- 3
Baby Steps
Starte mit kleinen Schritten, die du wirklich durchhalten kannst.
- 4
30-Tage-Regel
Wiederhole eine neue Gewohnheit konsequent, bis sie sich festigt.